Las grasas o lípidos son nutrientes imprescindibles para nuestro organismo. Proporcionan energía a través de los alimentos, y conociéndolas, podemos llevar una dieta equilibrada sin excesos, ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares y obesidad.
Tipos de grasas:
- Grasas saturadas: Aumentan el colesterol malo, por lo que su aporte de energía debe representar menos del 10% del total de la dieta diaria. Están en mantequilla, queso, productos cárnicos (salchichas, hamburguesas, etc.), leche y yogur enteros, tartas y masas, manteca, sebo de vaca, margarinas, grasas de pastelería, y aceites vegetales de coco, palma y palmiste.
- Grasas monoinsaturadas: El principal representante es el ácido oleico, presente especialmente en el aceite de oliva, el aguacate y la carne de cerdo. Resultan interesantes por su influencia a nivel cardiovascular y se considera interesante que aporten entre el 15 y el 20% de la energía de la dieta diaria.
- Grasas poliinsaturadas: Presentes en aceites vegetales, pistachos, anacardos, nueces… pescados como salmón, caballa, arenque, trucha, y aceites vegetales, ayudan a disminuir el colesterol malo. Dentro de las grasas poliinsaturadas destacan los ácidos grasos esenciales, imprescindibles en nuestra alimentación.
- Ácidos grasos trans: Se encuentran en fritos, carne grasa de ternera y ovino, productos comerciales horneados, grasas para fritura o pastelería y margarinas, pueden elevar el colesterol malo y disminuir el bueno.
Conclusión: Es importante realizar una ingesta moderada de grasas, ya que deben representar alrededor del 30% del aporte de energía de nuestra dieta diaria.
Pero no todas las grasas son iguales, así que debemos planificar las que incluimos en nuestra alimentación: pocas saturadas, una cantidad lo más reducida posible de trans, y un aporte adecuado de mono y poliinsaturadas.
¿Por qué son esenciales las grasas para el organismo?
Las grasas, aunque calóricas, no pueden desterrarse totalmente de la alimentación, ya que son necesarias para nuestro cuerpo. Sus principales funciones son:
- Transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y favorecen su absorción intestinal.
- Regulan diversas funciones orgánicas.
- Son fuente de ácidos grasos esenciales.
- Importante aporte de energía: hasta 9 kilocalorías por gramo.
- Actúan como reserva de energía a largo plazo.
- Proporcionan aislamiento térmico corporal además de protegerlo de lesiones.
- Participan en funciones estructurales de las membranas celulares.
- Favorecen la formación de hormonas que regulan el organismo.
- Hacen más apetecibles los alimentos.
- Crean sensación de saciedad al retrasar el vaciado del estómago.